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コーチング セルフケア

働くママへ。感情をコントロールする方法教えます!

投稿日:2019年12月17日 更新日:

同僚がいつも言う通りにやってくれない!
子供が全くいう事を聞かない!!
上司に報告すると毎回ダメ出しを食らう。。。

怒りの感情をコントロールできず、イライラしている様子

ちょっとした事を言われただけなのにイライラが治まらなかったり、必要以上に落ち込んだり・・・
仮に大した感じてなくても、チリも積もればで、ストレスになることもありますよね。

他人の言動に振り回されるのを何とかコントロールしたいと思うこと、ありませんか?
でも、何とか感情をコントロールしよう!と思うその前に、試してみて欲しいことがあるんです。

それは、『自分の感情に寄り添う』ということ。これから、その方法についてお伝えします。

 

感情に寄り添う方法を3ステップでご紹介

 

STEP1:感情に気づく

 

イライラした時無理に収めようとせず、落ち込んだ時無理やり明るくなろうとせず、コントロールを手放して、まずは自分が今どんな気持ちなのかに気が付きましょう。

 

STEP2:感情を受け止める

 

「そうだよね、あんなこと言われたらイライラするよね。」
「こんなことがあったら落ち込んで当然だよ。」

と仲の良い友達に話しかけるように、自分に語りかければOKです。

 

* * *

 

ここまでは①気が付いて②心の中で語りかけてみる。ただそれだけ。ものの数秒でできます。簡単!!

でも、私たちは普段、意識的に自分の感情を見つめることはしていないものです。
この2つだけでも絶大な効果があります!
自分をちょっとだけ客観視できるので、ふっと感情強さが弱まるのを感じられると思います。

まずは自分にどんな感情が湧いているのかがスタート!

 

STEP3:自分のニーズに気づく

 

例えばイライラについて。怒りは“二次感情”と言われており、本当は別の感情が潜んでいるんです。
一次感情には、悲しみ・心配・不安・寂しさ・恥ずかしさなどがあります。

 

最近、“してもらえなかった” もしくは “できなかった” ことで、怒ったことはありませんか?
それをもし「~してもらえなくて/~できなくて、〇〇だった」という言葉に置き換えて
〇〇に一次感情を当てはめてみたらどうなるでしょうか。

本当はどんな感情だったかを知ることで、怒りの強さが弱まるのを感じられると思います。

 

ネガティブな感情が現れた時、本当は何を必要としていたのか(ニーズ)に気が付くことで、次の行動が変わります。

 

遊びに行った子供が約束の時間に帰って来ず
「遅い!!!何時だと思ってるの!!」
と激怒してしまった事例を挙げてみましょう。

この怒りの、一次感情が『心配』必要としてたのは『安心』だったとしたら、
自分の子の気持ちを子供に伝える時

「何かあったんじゃないかと心配した」
「次は連絡して欲しい/約束の時間を守って欲しい」

というような伝え方になると思います。

 

どちらの伝え方をすると、子供はこの次自発的に時間を守りたくなるでしょうか。・・・きっと後者ですよね。

 

怒りや落ち込みのようなネガティブな感情の場合は
何を必要としてこの感情が生まれているのか

その“必要としているもの”に気が付くことで、自分が大切にしたいものが見えてきます。
自分の大切なものがないがしろにされるから、不快感情が生まれるのです。

 

自分が本当に大切にしたもの(価値観等)を知っておくことは
自分に寄り添う上でとても大切なことです。
マイナスの感情が生まれた時は自分にとって大切なものを知るチャンスです!

 

とはいえ、感情とニーズを知るにはどうしたら良いのでしょうか。
次にいくつか方法をご紹介します。

 

感情とニーズを知る方法

 

書き出す

 

これはノートなどに自分の頭に浮かんだことをとにかく書き出す方法です。
これも客観視することができるので、自分の感情が整理されます。

 

話す

 

安心安全の場で想いを口にすることもとても有効です。
話しているうちに自分自身で考えが整理されていくことと、
聴いてもらい分かってもらえたという安心感が得られます。

 

言葉を選ぶ

 

なかなかやらないことだと思いますが、実はこれもとても有効な方法です。
人間は感情を表現する言葉をものすごく沢山インプットしているはずなのに
言葉にしようと思うとなかなかアウトプットできないものです。

感情が書かれた紙やカードから自分の気持ちを選ぶことで
思いもよらなかった言葉を選んだり、びっくりするような感情に気が付くこともあります。

 

感情をコントロールする方法は色々あると思いますが
感情をないがしろにして押さえつけてもいつかまた爆発するだけ
感情のコントロールの前に、一度自分の心としっかり向き合ってみませんか。

 

もっと感情を整理したい方にはこちらがオススメ!

 

【話す】

感情をコントロールする方法としては誰か(できればコーチやカウンセラーのような第三者)に話すことも非常に有効です。話し合う女性の画像。

コーチングセッションを受けてみませんか?
コーチは守秘義務があり、発言を否定されない安心の存在です。

そして、仕事も家庭も全く接点のない第三者だからこそ本音を話せることもあります。
より良い人生を生きるために、自分自身を大切にしてみませんか。

 

体験コーチングのお問い合わせはこちら

 

【選ぶ】

自分の感情を知ることができるEMCOカード。このカードを使って感情に寄り添いコントロールする方法も有効です。

感情を紐解きたい時、EMCOカードがとても役に立ちます。

 

EMCOカードとは

EMCOカード(感情とニーズのカード)

Feeling(感情)クリーム色のカードとNeeds(ニーズ):青色のカードの2種類、計180枚で構成されています。

Needs(ニーズ)とは、私たちが必要としているもの、大切にしたいものです。ニーズが満たされている状態では『快感情』、ニーズが満たされていない状態では『不快感情』が生じます。

感情は私たちが必要としているもの、大切にしたいものが満たされているか、いないかを示してくれる大切なものです。

EMCOカードを使って、自分の気分や感情に気づき、必要としているものが何であるかを発見することで不安やストレスの解消ができるだけでなく、次にどのような行動をすればいいのかを発見することができます。

(介護者メンタルケア協会HPより)

 

ネガティブな感情を味方につけたい、自分が大切にしたい価値観を発見したいなど
感情から得られる多くのものがあります。

EMCOカードを実際ご覧になりたい方はご連絡ください。
(札幌近郊のみ)

問い合わせフォームに飛ぶリンクボタン

EMCOカード開発者介護者メンタルケア協会代表橋中今日子氏によるEMCOカード各種講座
全国各地で実施されています。介護者メンタルケア協会公式HPも是非ご覧ください。

 

【まとめ】

 

負の感情をコントロールする前に、まずは自分に寄り添おう!

STEP1:気づく
STEP2:受け止める
STEP3:ニーズを知る

感情に気が付く3つの方法

書き出す
話す
選ぶ

これもオススメ!

コーチングセッション
EMCOカードによるセルフコーチング

 

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